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Prévention santé

ACTIVITE PHYSIQUE ET SPORTIVE


Selon l’OMS, l’activité sportive est un « sous-ensemble de l’activité physique, spécialisé et organisé ». Par activité physique, l’Inserm entend le sport, l’activité à la maison, au travail, dans les transports en commun ou au cours de loisirs. La régularité de la pratique d’un sport est probablement la premières règles à respecter. 

1° Volume d’activité :                                                                                                                                                                                                                                                                                                  

a) Une activité physique modérée de 30 minutes, à raison de 5 fois par semaine, produit un bénéfice sur la santé, pour les personnes âgées  de 18 à 65 ans.

         ·Durée minimale de 30 minutes.

         ·Intensité modérée (marche soutenue 4 à 5 kilomètres par heure environ).

         ·Pratiquée au moins 5 jours/semaine. 

                                                                                                                                    

b) Une activité physique d’intensité élevée, à raison de 3 fois par semaine qui produit aussi un bénéfice positif sur la santé, pour cette même tranche d’âge.

         ·Durée de 20 minutes à 1 heure selon le niveau et le type d'activité.

         ·Intensité élevée (jogging)

         ·Pratiquée 3 fois/ semaine


 2° Bénéfices physiologiques :

Le sport est bénéfique pour la santé. Pratiquer une activité physique permet de prévenir l'obésité, certains cancers, les maladies         cardio-vasculaires. Cela a également des effets positifs sur la santé mentale et le bien-être général.

Du point de vue de la Médecine Occidentale (Professeur Henri JOYEUX), les pesticides s’accumulent sous la peau ; la stimulation des glandes sudoripares (la transpiration) permet d’éliminer massivement ceux-ci et produisent une transpiration mal odorante (pas seulement produite par les bactéries présentent sur la surface de la peau).

L’Energétique Traditionnelle Chinoise indique que le mouvement active  la circulation sanguine, celle des liquides organiques, de l’énergie tout en assurant le soutien du ''méridien rate'' afin d’éliminer la chaleur et l’humidité,... entre autres. Cette activité d’intensité moyenne ‘’ni trop, ni trop peu’’ demande d'être à l’écoute de ses sensations.

Une étude prospective publiée fin 2007 et portant sur 250 000 personnes, montre qu’une pratique à un niveau voisin de celui des recommandations citées précédemment, entraîne une réduction du risque de mortalité de l’ordre de 30 %.

La plupart des études suggèrent une relation inverse entre l’activité physique et le taux de mortalité prématurée par maladie cardio-vasculaire, mortalité la plus élevée. Même si elle est pratiquée en quantité modérée, l’activité physique s’accompagne d’un bénéfice substantiel en termes de santé.

Selon l’expertise de l’Inserm, l’une des études révèle que les activités passées ne sont pas à elles seules protectrices et que le bénéfice est perdu lors de l’arrêt du sport.

Les pratiques sportives sont nombreuses : natation, vélo, football ou encore gymnastique, danse etc. Il ne reste plus qu'à bien choisir son activité en fonction de ses envies et de ses capacités. Les moins sportifs peuvent tout simplement adapter leurs activités quotidiennes pour se dépenser un peu chaque jour.

 

3° Bénéfices psychologiques :

Une activité physique régulière contribue au bien être d’un individu. Le sport détend et provoque une coupure avec son activité quotidienne. Il permet d’aborder les problèmes rencontrés dans son quotidien de manière plus sereine. Il redonne confiance en soi et permet de mieux connaitre son corps et  d’être plus à l’écoute :


Bien-être émotionnel (anxiété, stress, fatigue, état et trait de dépression, énergie, vigueur…)

Perception de soi (compétences proprioceptives, image du corps…)

Bien-être physique (état de santé, douleur…)

Bien-être perçu (qualité de vie, donne du sens à sa vie)

Amélioration de la qualité du sommeil (lutte contre l’insomnie) et de la sexualité.

Amélioration sensible de l’estime de soi chez les sujets entre 55 et 75 ans.

Bien-être général chez les adolescents en plein bouleversement pubertaire.

La notion de qualité de vie est définie par l’OMS comme « la perception qu’un individu a de sa place dans la vie, dans le contexte de la culture et du système de valeurs dans lequel il vit, en relation avec ses objectifs, ses attentes, ses normes et ses inquiétudes ». La qualité de vie « satisfaction du sujet par rapport à sa vie quotidienne » (Inserm) est significativement améliorée, comme l’a montré une étude, pour les sujets de 18 à 64 ans.


4° Activités : 

La natation est un sport complet avec une position horizontale qui favorise une excellente vascularisation elle-même augmentée de l’auto massage que procure le milieu aquatique. Les soucis de peaux et d’oreilles peuvent s’interposer à cette pratique. A noter qu’elle peut conduire à l’apparition fréquente de tendinites de l’épaule (jusqu’à 21 % de l’ensemble des blessures dans certaines études) en cas d’entraînement intensif. La natation convient parfaitement aux personnes en surcharge pondérale (sollicitation moins violente au niveau articulaire) et dont la ligne de flottaison est bien meilleure.

La pratique du cyclisme présente l’avantage d’offrir des temps de récupération (repos en descente). Le fait aussi d’être auto porté permet de réduire le poids du corps au niveau des hanches (articulation coxo-fémorale). Cependant, il peut être responsable de tendinites du genou.                                            La position assise à tendance à exercer une pression sur le plancher pelvien. Un minimum de gymnastique est souhaitable pour ouvrir la cage thoracique et maintenir l’équilibre de la musculature des membres supérieurs.

 

La course à pieds, le jogging est une activité naturelle qui sollicite l’ensemble de l’organisme. L’entraînement se doit d’être progressif tout en veillant à respecter la plage de rythme cardiaque en fonction de l’âge.                                     Posséder de bonnes chaussures et choisir des chemins de terre ou stade (piste d’athlétisme) afin d’éviter le martellement. La course à pied peut provoquer des syndromes rotuliens, des tendinites du genou et de la cheville ainsi que des fractures de fatigue lors de pratiques excessives.

La course à pied est responsable de 8 à 20 % des blessures selon les études, contre 1 % en moyenne pour les autres sports.

...S'en référer aux différentes fédérations en fonction de l'activité choisie peut permettre, à mon sens, de s'adresser plus surement à des professionnels sur le plan local. 

 


 5° Risques :

a) Physiques :


L’échauffement avant l’effort est à respecter impérativement pour éviter tout accident. Sa durée est au minimum de 10 à 15 minutes (15 pour un match de basket). Cela permet d’élever la température des muscles et de l’ensemble du corps progressivement.                                     Augmenter d’un tiers ce temps en période hivernale.

Exemples : Pour le bas du corps, Courir quelques minutes à faible allure ou sautillement à la corde.

Le haut du corps est mobilisé par des exercices de flexion (du tronc), d’extension (des membres) et de rotation douces de la tête, du rachis ; les moulinets de bras en douceur sont bienvenus.

Juste après la séance, prenez 10 minutes pour les étirements. Cette phase permet d’évacuer massivement l’acide lactique accumulée au cours de l’activité physique.

Exemples : Etirez chaque partie du corps pendant 1 minute environ en respirant profondément. Effectuer de l’auto massage en malaxant vos membres…

Tendre les jambes l’une après l’autre dans une position horizontale en s’appuyant par exemple sur une chaise ou une barre. Se pencher doucement en approchant les mains des pieds (sans à coup sinon risque de lésions) sur l'expiration et en imaginant avoir des jambes en caoutchouc.

Durant la séance d’entraînement, ne pas omettre de s’hydrater régulièrement (surtout par temps chaud) car lorsque la sensation de soif survient, il est, dans la réalité physiologique, déjà beaucoup trop tard.



Les quantités conseillées

Boire de l’eau plate le plus souvent 2 heures avant l’effort.

Pendant l’effort : Boire de l’eau par petites gorgées : Toutes les 10 à 15 minutes.

Boire davantage en altitude et lorsqu’il fait froid ou chaud pour un effort identique.

Bien s’alimenter...

Une alimentation saine et équilibrée, riches en fruits et légumes, permet d’éviter fatigue et blessures.

L’alimentation doit être adaptée au type de sport pratiqué ainsi qu’à son intensité.

Privilégier les sucres lents: pates, riz, pommes de terre…

Eviter la viande rouge et tous les produits laitiers ainsi que les sucres rapides, ces derniers sont surtout contre indiqués avant l’effort (hypoglycémie). Les bons sucres rapides durant l'effort : miel et sucre de canne intégral. Préférer les produits de qualité biologique ou de culture raisonnée.

Chez l’enfant en croissance, l’attention doit être tout particulièrement portée sur les risques de surmenage des cartilages de croissance (épiphysaires et apophysaires) encore appelés ostéochondroses, beaucoup plus fréquents que les lésions ligamentaires, musculaires ou tendineuses, retrouvées chez l’adulte.

La période dite des apprentissages (entre 7 et 11 ans) est un temps de développement psychomoteur à ne pas manquer ; la plasticité de base acquise par la pratique d’activités diversifiées à ce moment privilégié de la vie autorisera un peu plus tard un excellent potentiel adaptatif à toutes autres formes d’expression tant sur le plan du capital physiologique que psychologique.

 

    b) Psychologiques : 


Une pratique trop  intensive peut rendre les sportifs plus anxieux et plus fragiles. 

Des travaux récents ont estimé à 4 % environ, dans la population sportive générale, la proportion de sujets susceptibles de « glisser » vers l’addiction. Les hommes sont plus concernés par le phénomène d’addiction. Le niveau de pratique, l’environnement socio-familial ou la recherche de sensations sont des facteurs amplifiant ou limitant cette vulnérabilité. 

Les sports les plus concernés sont la course de fond, le marathon et le body building. La pratique intensive provoque la production massive d’endomorphine ce qui engendre cette sensation trompeuse sous la douche d’avoir toujours 20 ans à l'âge de 75 ans.

 6° Précautions :

· Ne pas vouloir dépasser ses limites

- Ne pas aller trop vite · Utiliser un cardio-fréquence mètre (course à pieds…)

· Ne pas être trop brutal

· Etre à l'écoute de son corps

· Ralentir le rythme ou arrêter quelques minutes si des douleurs apparaissent

- Ne pas débuter à un rythme trop fréquent au début de la reprise du sport... 

Alterner un jour sur trois puis sur deux.

· Ne pas forcer.

· Ne pas essayer de battre des records.

· Choisissez une activité qui vous plaise.


Lorsque le temps est froid et sec ou lors de fortes chaleurs, il est indispensable de ralentir le rythme et l’intensité de son activité sportive.

 Absolue nécessité d’effectuer une visite médicale au près de votre médecin traitant (voire médecin spécialiste du sport) avant de  reprendre ou de débuter toutes activités physiques.

 Bonne santé !